Schlafstörungen? Hier findest du Ursachen und Lösungen!

Du hast eine Schlafstörung und möchtest sie behandeln? Die gute Nachricht ist: das geht! Hier erfährst du, wie du genau vorgehen musst.

Jeder 4. Mensch in Deutschland leidet an Schlafstörungen. Das sind insgesamt über 9 Millionen Menschen, für die das Bett vom Ruheplatz zum Ort des Grauens geworden ist. Und die tatsächliche Zahl der Personen mit Schlafproblemen fällt sogar noch höher aus! Was also tun, wenn man nicht wie der Durchschnittserwachsene um kurz nach 23 Uhr ins Bett geht und dort erst nach 7 Stunden und 14 Minuten wieder entspannt aufwacht?

Schlafstörungen erkennen und handeln

Alle Beschwerden, die sich als gestörtes Ein- und Durchschlafen und langfristig vorhandene Schlafprobleme bezeichnen lassen, werden unter der Begrifflichkeit Schlaflosigkeit oder Insomnie erläutert. Die am meisten auftretenden Schlafstörungen lassen sich aber allgemein in 3 voneinander abgegrenzte Schlafmuster gliedern.

1. Schwierigkeiten beim Einschlafen: Du liegst häufiger mehr als 30 Minuten lang wach, obwohl du müde bist.

2. Probleme beim Durchschlafen: Du wachst regelmäßig nachts auf.

3. Unerholtes Aufstehen: Du wachst sehr früh und unerholt auf und findest dann nicht mehr in den Schlaf, sodass du in eine ruhelose Phase verfällst. Psychische Belastungen und Stress können Ursachsen dafür sein. 
Ähnlich wie beim Einschlafproblem wird die Zeit als negativ wahrgenommen, sodass tagsüber eine gewisse Angst vor den Phasen des Wachliegens vorhanden ist. Das so entstehende belastete Verhältnis zum Schlaf kann das frühe Erwachen begünstigen.

Ursachen für Schlafstörungen

Die möglichen Ursachen für Schlafstörungen können sehr unterschiedlich sein und sind nicht immer einfach zu erkennen. Nichtsdestotrotz gibt es einige Faktoren, welche das Entstehen von Schlafstörungen hervorrufen können.

1. Blaues Licht elektronischer Displays: Viele Menschen beschäftigen sich abends noch mit dem Smartphone. Aber leider denken die wenigsten, dass die blauen Wellenlängen, welche von den Displays der Geräte ausgehen, den Schlaf-Wach-Rhythmus stark beeinflussen können. Das Licht erzeugt unter Umständen einen koffeinähnlichen Effekt. Der Grund hierfür ist, dass der körpereigene Botenstoff Melatonin, der bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und dem Körper ein Einschlafsignal sendet, durch das Licht blauer Wellenlängen in der Sekretion gehemmt wird. Das ungewollte Unterdrücken der Ausschüttung von Melatonin durch die Benutzung elektronischer Geräte kann eine Ursache von Schlafstörungen sein.

2. Ein Lifestyle, der nicht zum Schlafrhythmus passt: Eine ungleichmäßige Schlafroutine, zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung sowie der Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein können den Schlaf beeinträchtigen. Aber auch das Gefühl ständiger Erreichbarkeit auf unterschiedlichen Medien kann ihn stören. Du wirst beispielsweise deutlich schlechter schlafen, wenn du bis in die Abendstunden für berufliche Zwecke telefonisch erreichbar bist.

3. Angst vor dem schlechten Schlaf: Die regelmäßig auftretende Angst vor schlechtem Schlaf und die mit langen Einschlafzeiten beeinflusste psychische Belastung kann eine weitere Ursache für die Schlafstörung sein. Die damit einhergehende vermehrte Ausschüttung von Cortisol lässt den Körper auch bei Müdigkeit schlechter zur Ruhe kommen.

Das bringt dir einen besseren Schlaf!

Um die Schlafqualität zu verbessern und existente Schlafprobleme zu bewältigen, bedarf es oft keine fundamentalen Veränderungen. Die Beachtung einiger Tipps zur Alltagsgestaltung oder auch die Einführung von Routinen in den Alltag sind ausreichend, um einen deutlich fühlbaren Effekt zu erzeugen.

Das regelmäßige Schlafengehen und Aufstehen zur Routine machen

Routinen bringen dir eine hohe Schlafeffizienz und einen als erholsam spürbaren Schlaf. Hierbei kann ich dir empfehlen, eine Regelmäßigkeit im Zusammenhang mit anderen Tätigkeiten zu verknüpfen, da die Umsetzung und das Durchhalten dadurch vereinfacht werden. Zum Beispiel macht es Sinn, bei entspannender Musik vor dem Zubettgehen zu lesen. Morgens kann ich dir ans Herz legen, die feste Zeit zum Aufwachen mit Sport zu kombinieren. Diese Herangehensweise legt auch gleich den Grundstein für besseren Schlaf am folgenden Abend.

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass über die gezielte Verwendung von Entspannungstechniken eine höhere Schlafqualität erreicht werden kann. Hier empfiehlt sich:

√ Autogenes Training
√ Fantasie- oder Traumreisen
√ Progressive Muskelrelaxation
Die richtige Ernährung vor dem Schlafengehen

Die Nahrungsmittel, die wir tagsüber konsumieren, können einen starken Einfluss auf die Schlafqualität haben. So kann ich nur empfehlen, späte und schwere Mahlzeiten unbedingt zu vermeiden. Stattdessen könntest du das Frühstück und Mittagessen zu deinen Hauptmahlzeiten machen. Abends sollte leicht verdauliche und nicht zu fettreiche Nahrung konsumiert werden. Ebenso ist es nicht ratsam, stark gewürzte Gerichte zum Abendessen zu verzehren. Insbesondere solltest du aber den späten Konsum von Genussmitteln, wie Alkohol, Kaffee oder Nikotin, dringend vermeiden.

Die richtige Zimmertemperatur

16-19 Grad werden als optimale Raumtemperaturen eingeschätzt, bei denen man weder schwitzt, noch friert. Natürlich sollte jeder selbst herausfinden, welche Temperatur im Schlafzimmer den eigenen Schlaf verbessert.

Die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen

Idealerweise solltest du dein Smartphone und den Laptop aus dem Schlafzimmer verbannen und mindestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen bewusst auf die Nutzung dieser Geräte verzichten. Darüber hinaus solltest du definitiv nicht auf das Smartphone schauen, wenn du mitten in der Nacht aufwachst. Noch nicht mal um die Uhrzeit anzuschauen!

Gedanken aufschreiben

Schreibe deine Gedanken in ein Notizheft, um so den Kopf frei zu bekommen. Wenn du vor dem Schlafengehen deine Gedanken an den nächsten Tag (oder möglicherweise Dinge, die noch zu erledigen sind oder aber nicht vergessen werden dürfen) notierst, bekommst du diese einfacher aus dem Kopf und schläfst schneller ein. Das Notizheft neben dem Bett kann ebenso als Schlaf- oder Traumtagebuch dienen, worin du deine Träume oder den Schlaf betreffende Dinge festhalten kannst. Die positive Wirkung solcher Tagebücher ist unumstritten und kann nicht nur gegen Schlafprobleme, sondern auch gegen Schwierigkeiten mit unerwünschten, schlechten Träumen hilfreich sein.

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Und jetzt: gute Träume!

Fotos: Tanju Colak